in

Los índices glicémicos para mejorar el deporte

Algunos amigos nos han preguntado si los índices glicémicos pueden ayudar al rendimiento deportivo, yo personalmente conozco a un deportista destacado que los usa para poder mejorar su alimentación y rendimiento. Acá les dejo un artículo que puede ayudar a aclarar algunos conceptos sobre el uso de este tipo de alimentación en aquellos que practican deporte, además se tratan temas comunes que son de interés para todos aquellos que usamos los índices glicémicos para mantener nuestros niveles de azúcar e insulina a raya.

¿Qué deben comer los deportistas antes y después el entrenamiento?

El índice glicemico (IG) puede ser un gran guía para contestar a esta pregunta. Este índice es un sistema numérico para medir cómo rápidamente el carbohidrato eleva el nivel de azúcar en la corriente sanguínea. Cuanto más alto es el número, mayor es la respuesta del azúcar en el sangre. Un alimento de bajo índice glicemico causará una subida pequeña, mientras que un alimento de alto índice glicemico accionará una elevación dramática.

¿Y cómo puede el índice glicemico ayudar los deportistas a elegir qué alimentos comer antes y después del entrenamiento?

Antes del entrenamiento se deben elegir alimentos de bajo índice glicémico porque proporcionan energía por un período del tiempo largo. Después del entrenamiento, vaya para los alimentos de alto índice glicémico darán energía rápidamente para recuperarse del entrenamiento.

El índice glicémico

De acuerdo al Indice Glicémico (IG) de los alimentos (el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina), los carbohidratos «buenos» son aquellos que no elevan tanto la glicemia (azúcar en la sangre) y la insulina, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla. Estos carbohidratos «buenos» se clasifican con un Indice Glicémico BAJO.

Por el otro lado, los carbohidratos «malos» son los que aumentan mucho el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal. Estos alimentos tienen un Indice Glicémico ALTO.

La clave está en seleccionar los alimentos que mantienen los niveles de azúcar en sangre estables. No es necesario eliminar carbohidratos o grasas, el secreto es saber seleccionar los carbohidratos de bajo índice glicémico o «slow carbs».

El índice glicémico (GI) es un indicador de que tan rápido y en cuánto va a aumentar el azúcar en sangre después de consumir un alimento rico en carbohidratos. Los alimentos de alto índice causan elevaciones repentinas y abruptas, y se han relacionado a un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Por otro lado, los alimentos de bajo índice afectan poco el azúcar en sangre, después de consumirlas la elevación es lenta, no abrupta, y nunca llegan a niveles que pueden ser peligrosos a la salud. Un consumo elevado de carbohidratos de bajo índice o «Slow Carbs», se ha relacionado con menor porcentaje de grasa corporal y con el mantenimiento de un peso adecuado.

Hay una estrecha relación entre el índice glicémico y la capacidad intelectual. La glucosa es combustible, y un adecuado índice glicémico garantiza el buen funcionamiento del cerebro. Cuando la glucemia está baja, funcionan peor algunos comandos como la memoria de hechos recientes y el lenguaje. En ese sentido, los productos de más bajo índice glicémico posibilitan una mayor capacidad de aprendizaje que los de IG alto, y son recomendados, por ejemplo, para estudiantes.

¿Cuáles factores influyen en el índice glicémico de un alimento?

Tipo de fibra en el alimento: los alimentos con fibra soluble como los frijoles tienen un IG bajo.
Forma de consumo del alimento: el procesamiento mecánico o térmico que rompe los alimentos en partículas más pequeñas o hace los alimentos más susceptibles a la acción de las enzimas digestivas, aumenta el IG.
La presencia de grasa y proteínas en los alimentos: retrasa el vaciamiento gástrico, la absorción de carbohidratos y la elevación de la glucosa sanguínea.
La forma de azúcar en el alimento: la fructosa produce un aumento menor en la glucosa sanguínea que la glucosa o el azúcar de mesa.

El tipo de almidón presente en el alimento (amilosa o amilopectina): los alimentos con mayor contenido de amilosa tienen IG más bajos.

El índice glicémico de un alimento no es fácil de predecir porque generalmente se consumen varios alimentos a la vez y algún alimento puede alterar la respuesta glicémica del otro.

Uso del índice glicémico en el campo clínico

Una dieta con alimentos de bajo índice glicémico

  • Ayuda a los diabéticos a controlar mejor su glicemia.
  • Disminuye las concentraciones sanguíneas de colesterol total y colesterol LDL o «colesterol malo».
  • Facilita el control del peso ya que da una sensación de saciedad por más tiempo.

Uso del índice glicémico en deportes

Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y después del ejercicio prolongado para proveer al cuerpo de combustible durante el ejercicio, así como de sustrato para reponer el glucógeno después del ejercicio. Los carbohidratos con diferente índice glicémico pueden influir de diversas maneras en el organismo, alterando el rendimiento físico. Se han realizado investigaciones con deportistas, los cuales han consumido alimentos de diferente índice glicémico, antes, durante o después del ejercicio, y se han medido las respuestas metabólicas a los alimentos y/o el rendimiento físico. Algunos resultados han sido consistentes, mientras que otros son contradictorios.

Antes del ejercicio

Se ha propuesto que consumir alimentos de índice glicémico bajo antes del ejercicio de resistencia ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa sanguínea. Por el contrario, el consumir alimentos de alto índice glicémico podría causar una «hipoglicemia de rebote» en donde la glucosa sanguínea aumentaría rápidamente y luego descendería a niveles más bajos que los iniciales, por lo que se iniciaría el ejercicio con una glicemia baja.
Recientemente el Colegio Americano de Medicina Deportiva (2000), establece que consumir carbohidratos antes del ejercicio no afecta el rendimiento, a pesar de que en el pasado se creía que esta práctica provocaba hipoglicemia y fatiga prematura.
Sin embargo, algunos atletas pueden verse beneficiados al consumir alimentos de bajo índice glicémico antes del ejercicio ya que el 5% de la población sufre de hipoglicemia de rebote o «azúcar baja» después de consumir un alimento rico en carbohidratos. Al consumir una comida de bajo índice glicémico evitarían síntomas como mareos y debilidad que pueden perjudicar su rendimiento.

No existe evidencia contundente de que una comida precompetencia de bajo índice glicémico mejore el rendimiento físico.

Durante el ejercicio


En este momento es más importante la cantidad, aceptación y facilidad de consumo del carbohidrato que su índice glicémico.

Después del ejercicio

Es recomendable consumir alimentos de alto y moderado índice glicémico después del ejercicio para reponer rápidamente el glucógeno muscular, sobre todo si el deportista vuelve a entrenar o competir dentro de 8 horas. Si el tiempo de recuperación es mayor que 20 horas, la cantidad total de carbohidratos consumidos es más importante que su índice glicémico.
El índice glicémico es una herramienta útil pero también hay que considerar otras características de los alimentos ricos en carbohidratos como sabor, disponibilidad, facilidad de transporte, conservación y otros aspectos prácticos que permiten al atleta adaptarse a la situación del ejercicio.
Por lo que se ve no existe un consenso general sobre si los deportistas deben consumir alimentos de IG alto antes, durantes y después del entrenamiento, creo que es importante que cada deportista pruebe el tipo de alimentación ideal de acuerdo a sus características personales y pueda así mejorar su rendimiento.

Fuentes y bibliografía de interés:

Indice glicémico en deportistas
Comportamiento glicémico durante el ejercicio de resistencia, aplicando dos tipos de raciones de carbohidratos previo al ejercicio

What do you think?

0 points
Upvote Downvote

Written by Lulamon

Amante de Internet, Pinterest y los gatos. Me gustan las manualidades, el agua y mi cocina es un laboratorio científico donde todo puede suceder.

7 Comments

Leave a Reply
  1. Tengo una pregunta, me gustaría mucho que alguien que sepa me responda por favor.
    Si mi ejercicio es andar en bibicleta (1 hora aproximadamente)
    estaría bien que antes de entrenar consuma 2 rebanadas de pan integral (fuchs de linaza, que tiene harina integral pero también blanca) con palta, y después de entrenar leche descremada? Qué otras opciones me recomendarían?

  2. Yo solo quiero contribuir con este aporte: hay datos que aseguran al parecer que no pasa tanto por si el IG, la insulina, la proteína, el fruto, la hormona, o el Dr. X, estos informes concluyen que lo que realmente importa es hacer ejercicio y alimentarse bien. Son datos de unos griegos, que tienen que competir en no se que olimpiada. Pero bueno es de hace 2500 y no creo que sean tan evolucionados como nosotros. Ademas lo unico que hacian los griegos era pensar y de deporte no sabian nada, no?

  3. Muy bueno el aporte, es importante generar conocimiento sintetizado para los deportistas que no tenemos mucho conocimiento del área nutrición.

    Por mi parte, he seguido el método montignac adaptado a las necesidades de los deportistas.

    Entre las cosas que hago están:

    – Dejar los productos con IG alto
    – Priorizar la ingesta de alimentos que sean ricos en proteínas especialmente después de una sesión de ejercicios de impacto medio a fuerte.
    – Según un paper presentado por McMillan, para los deportes de resistencia como el ciclismo es preferente consumir productos de IG alto durante el ejercicio, y jamás antes, la razón es el «bajón de azucar».
    – Cuando fui a la consulta del Doctor Norman McMillan, me señaló varios alimentos que son ricos en IG y que se deben consumir inmediatamente después del ejercicio, preferir alimentos fáciles de digerir, carbo líquidos + proteínas (medio litro de zuko go al finalizar una sesión, fideos con carne). También eliminar toda grasa de lácteos porque son consideradas un mal a futuro.
    – También durante el ejercicio comer productos de IG alto pero de a poco, siempre en forma temporizada y antes de sentir hambre.

    Con esos consejos, y siguiendo el método hasta donde más se pueda bajé sus buenos kilos, pero en especial, ya no me da ese sueño terrible en las tardes, ese sueño que no me dejaba trabajar.

    Lo de consumir carbohidratos de IG bajo antes del ejercicio no tenía ni idea, o sea es bueno comerse una frutita de IG bajo antes de entrenar, aunque estoy medio desacuerdo por un tema digestivo.

    Deduzco algo de lo que se comentó arriba,

    La insulina alta desvia a las grasas al lado MALO(es decir eicosanoides derivados del acido araquidonico) por estimular la enzima delta 5 desaturasa.Esto explica los daños que se producen a nivel de tejidos en los obesos y los diabeticos(hipertension, trast lipidos, alteraciones de la coagulacion, daño vascular, daño retinal,trastornos del sistema inmune, etc y etc.).

    Queda claro que no hay que combinar alimentos grasos con productos que estimulen la producción de insulina, es decir, pan con queso amarillo prohibido (o sea, correcto lo que indica montignac).

    Sin embargo, me queda la duda de esto:

    Por otra parte, los mayores beneficios que se producen al hacer ejercicio estan dados por la produccion de hormona de crecimiento(que es llamada la hormona de la eterna juventud)la cual se bloquea con niveles altos de insulina!!por lo cual NO es recomendable carbos de indice alto ni antes ni despues del ejercicio.

    Eso significa que las recomendaciones de utilizar cafeína post ejercicio para incrementar la reposición de glucógeno sería perjudicial? Antes del ejercicio está más que claro no comer nada de IG alto, pero …. entonces las bebidas isotónicas (que son de IG muy alto pero de poca carga glicémica) son perjudiciales para los deportistas?

    Bueno, esas son mis inquietudes, saludos.

  4. se agradece la preoupacion lulamon

    y al doc tambien

    creo que encontraste otro publico (deportistas) para tu pagina

    gracias

  5. Que excelente vamos a entrar a una discusion apasionante,ya que nadie tiene la verdad absoluta sobre este tema, sin embargo, hay que aclarar que existen otros factores tanto o mas importantes que el indice glicemico en el deportista.Si seguimos viendo solo una parte del sistema no veremos el conjunto, y podemos caer en dogmas y cada cual tratara de comprobar que lo suyo es lo correcto. PERO el comer es un acto tremendamente potente en lo metabolico!! por la produccion de hormonas que se producen!! no podemos seguir discutiendo a nivel de calorias ,cantidades o efectos sobre el nivel de azucar en la sangre ya que lo verdaderamente importante es la respuesta HORMONAL que se desencadena al comer, esta es una reaccion en cadena como lo hacen las bombas atomicas, es decir, un compuesto genera otro y este otro cada uno con sus efectos. El mas importante de los efectos al comer es desviar la accion de las grasas a la produccion de eicosanoides(buenos o malos segun lo que se come). La insulina alta desvia a las grasas al lado MALO(es decir eicosanoides derivados del acido araquidonico) por estimular la enzima delta 5 desaturasa.Esto explica los daños que se producen a nivel de tejidos en los obesos y los diabeticos(hipertension, trast lipidos, alteraciones de la coagulacion, daño vascular, daño retinal,trastornos del sistema inmune, etc y etc.).Por otra parte, los mayores beneficios que se producen al hacer ejercicio estan dados por la produccion de hormona de crecimiento(que es llamada la hormona de la eterna juventud)la cual se bloquea con niveles altos de insulina!!por lo cual NO es recomendable carbos de indice alto ni antes ni despues del ejercicio.
    Esta explicacion la estableció Barry Sears en su famosa Dieta de la zona cambiando el paradigma de la nutrición del deporte. Me parece que es la más adecuada en la forma como se plantea, es decir,comer es el acto metabólico mas potente que existe en la naturaleza y debe tenerse presente cada vez que se ingiera alimentos.
    No solo eres lo que comes, sino lo que comiste en las ultimas 5 o 6 horas ya que estos efectos se producen cada vez que se come. No tiene sentido comer bien en la mañana y comer pesimo a otra hora, ya que nuestro cuerpo nos pasará igual la cuenta. Les dejo la inquietud
    saludos

  6. QUE BUENA! al fin salio el tema del deporta.
    Me interesa mucho este tema porque yo hago deporte todos los dias,
    estudio Ed.fisica asique este tema me sirve de mucho,ojala hagan mas reportajes como estos,saludos a todas

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Loading…

0

Harina de coco… una gran sorpresa!

Cambios en el blog!