Los mejores 5 alimentos para combatir el hambre

Livianito te  explica cómo se puede comer en volumen los alimentos correctos y aún así perder peso.

Quitar los carbohidratos, contar las calorías: bajar de peso, eso funciona. Pero el desastre del hambre entre las comidas es terrible. ¿Que podemos hacer en casa esta noche sin mordernos las manos?.

Durante más de una década, los nutricionistas han investigado a la “saciedad”. Esto es lo que nos ayuda a combatir los estragos del hambre, escribe la doctora Barbara Rolls, experta en nutrición de la Universidad de Pennsylvania, en su libro, The Volumetrics Weight-Control Program.

“Reduce las calorías solamente comiendo menos y te sentirás hambriento y restringido”, escribe.

En una amplia investigación Rolls ha llevado a esta conclusión: “Añadiendo agua y contenido de fibra a una comida, además de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, se pueden reducir drásticamente las calorías por porción”.

Las frutas y verduras tienen naturalmente un alto contenido de agua, lo que le permite comer más, porque la comida es “densidad energética”.

Un ejemplo claro de este concepto son las pasas: Una taza y media de uvas es igual a ¼ de taza de pasas, lo que aporta cerca de 100 calorías. El agua de las uvas nos permite comer más, así que te sientes con menos hambre, explica.

También, un poco de grasa ayuda a durar más tiempo sin hambre, Althea Zanecosky, portavoz de la Asociación Dietética Americana, dice que el cuerpo quema hidratos de carbono en una hora o dos, por lo que el hambre llega muy rápido a media mañana. “Si añades un poco de grasa para el desayuno, como por ejemplo una leche descremada, yogur bajo en grasa, o una pequeña porción de mantequilla de maní a un pan, no tienes hambre tan luego”.

5 alimentos para probar

Zanecosky y Rolls recomiendan estos alimentos que producen una “alta saciedad”.

  1. Sopa. Comienza con una sopa a base de caldo (en lugar de sopas de crema con alto contenido calórico). Añade tus verturas favoritas, además de una proteína, como porotos, pollo o pescado, con esto se tienen todos los elementos que producen una alta densidad de energía, dice Rolls.
  2. Smoothies. Si están hechos con yogur bajo en grasa y fruta, por lo que se consumen proteínas, fibra y calcio, Rolls explica. Los Smoothies se han convertido en un gran pilar nutricional.
  3. Pasta Primavera. Comienza con una pasta integral, a continuación, añade un montón de verduras salteadas. “Esta puede ser una muy buena opción, cuanto más se aumenta el porcentaje de verduras y menor de pasta, mayor es la sensación de saciedad. Hemos hecho un montón de estudios con este tipo de guisos mezclados o platos de pasta, y mientras más verduras se agregan, te sientes más satisfecho”.
  4. Palomitas de maíz. Este alimento es realmente de energía muy densa, además de que hay un efecto de volumen. “Si tienes palomitas de maíz (y no agregas grasa, ni azúcar a la misma), se obtiene un volumen enorme. Eso es bueno, porque te da mucha “satisfacción sensorial”. Hay investigaciones que demuestran que la percepción de consumir mucho puede engañar a tu mente “.
  5. Grandes ensaladas. Una ensalada necesita algo de queso cheddar rallado, aderezo bajo en grasa, además de una gran cantidad de frutas y verduras para proporcionar la saciedad, dice Zanecosky. “Si sólo tengo vinagre y verduras en una ensalada, no estoy siempre uno se siente satisfecho por más de 2 horas. Cuando se agrega el queso y un poco de aderezo la sensación de saciedad dura más tiempo”.

Además, los estudios demuestran que el pescado proporciona más saciedad que el pollo o las carnes rojas, dice Rolls. “Es probable que el tipo de proteína del pescado haga la diferencia”, señala. Verduras como las papas dulces (camotes), papas blancas (con la piel), un puñado de zanahorias, así como cereales y panes integrales de desayuno, también ayudan a la saciedad.

Los tomates son muy altos en agua, por lo que son muy buenos en la escala de satisfacción. Para un aperitivo, combina un tomate en rodajas y unas cuantas galletas saladas, además de un chorrito de vinagre balsámico o de aceite de oliva para el tomate te permitirán permanecer mucho más tiempo sin hambre si solo comes las galletas, dice Rolls.

Pero ten cuidado con mantequilla de maní: Aunque definitivamente ayuda a mantener el control del hambre, existe el riego de comer demasiado, dice Zanecosky. Sólo una pequeña untada sobre un pan o una manzana es todo lo que se necesita. Bucear en los frascos con cuchara primero está absolutamente prohibido.

Vía | WebMD – 5 Foods That Fight Hunger Pains

Escrito por Lulamon

Amante de Internet, Pinterest y los gatos. Me gustan las manualidades, el agua y mi cocina es un laboratorio científico donde todo puede suceder.

Quizá podrían poner más adelante unas recetas de smoothies (con bajo IG) , porque se me ocurre que son muy ricos pero mi nutricionista me dijo que no hiciera jugo de naranja o platano con leche y se me ocurre que pueden ser algo similar.
Excelente blog, ojalá vuelvan pronto!.