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¿Que es la carga glicémica y cuáles son sus ventajas sobre el índice glicémico?

Los índices glicémicos (IG) tienen más de 20 años , generalmente las dietas realizadas en base a esos índices se hacían solo en base a las tablas existentes ya que los alimentos etiquetados no contaban con las etiquetas de información nutricional como están hechas hoy en día.

El IG mide el aumento de la glicemia que se produce posterior a la ingesta de un alimento en relación a la ingesta de glucosa. Su determinación se realiza por la ingestión de un alimento con 50 g de carbohidratos, midiendo la glicemia durante un lapso de 2 horas. Luego se clasifica ese alimento con un número que va del 0 al 100.

Ventajas del índice glicémico:

  • Es sencillo, fácil de implementar por cualquier persona a un costo bajo.
  • Existe mucha información disponible.

Desventajas del índice glicémico:

  • En las tablas no se indican otras cualidades propias de los alimentos. Un alimento con el mismo contenido e igual cantidad de hidratos de carbono pueden dar IG distinto y no se sabe la razón de esto.
  • No incluye las porciones adecuadas para comer.
  • Es muy difícil hacer experimentos con el IG que se puedan repetir con las mismas condiciones anteriores.

Como una alternativa al valor del IG se ha desarrollado otro concepto más reciente que tiene como objetivo medir el impacto en la glicemia total de un alimento. Este valor es la Carga Glicémica (CG) y se calcula multiplicando el valor del IG por la cantidad de carbohidratos contenidos en el alimento y se divide el valor por 100. La carga glicémica índica cuanto estimulará la secreción de insulina un determinado alimento.

CG = IG x gramos de HC de la porción/100

Esto implica que valores de IG y CG no tienen obligatoriamente una correlación directa, por lo que un alimento con bajo IG puede tener tanto una alta como una baja CG dependiendo del contenido bruto de carbohidratos. Así entonces, si bien parece ser más adecuado usar CG que IG para evaluar la repuesta glicémica de un alimento (ya que toma en cuenta el contenido y aporte bruto total de carbohidratos desde el alimento al organismo y sería más adecuado para evaluar dietas «reales’) se debe tener muy presente las limitaciones de cada valor y evaluar de manera crítica cualquier resultado.

La carga glicémica al igual que él índice glicémico se clasifica en 3 grupos.

CARGA GLICEMICA BAJA = Menor a 10
CARGA GLICÉMICA MEDIA= Entre 11 y 20
CARGA GLICÉMICA ALTA= Mayor a 20

La diferencia entre IG y CG:

El IG mide el aumento de la glucosa en el cuerpo, el CG intenta determinar la cantidad de insulina en el cuerpo.

A mayor cantidad de insulina circulante en nuestro organismo hay más posibilidades de transformar los alimentos en grasa. También produce ansiedad e irratibilidad, ya que al haber grandes cantidades de glucosa se secreta adrenalina, lo que altera el sistema nervioso. Además si hay mucha insulina circulando tendremos más apetito ya que esta hormona activa el centro cerebral del hambre, por esto al comer alimentos que elevan mucho la insulina nos producen más hambre rápidamente y en nuestra próxima comida comemos mucho más. Por último la insulina provoca retención de líquidos ya que interviene en la relación sodio-potasio del organismo.

Un ejemplo práctico de cómo funciona la carga glicémica es lo que pasa con la sandía. La sandía tiene un IG alto, pero tiene muy pocos carbohidratos por lo que tiene una CG baja, los que nos permitiría comer una pequeña porción sin problemas. A mayor carga glicémica menor debe ser la porción que nos debemos comer.

Sumando todas las cargas glicémicas de las recetas y comidas que uno consume diariamente se puede determinar un total, para manejarse en el siguiente rango:

CARGA GLICEMICA DIARIA BAJA = HASTA 143
CARGA GLICEMICA DIARIA MEDIA = 143 – 164
CARGA GLICEMICA DIARIA ALTA = 165 o más

Entonces para usar los alimentos más comunes para una dieta balanceada debiéramos considerar lo siguiente:

  • No basarse exclusivamente en los índices glicémicos, debemos recordar que la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos es importante. Podemos encontrar la cantidad de hidratos de carbono en las etiquetas de los productos envasados o en tablas especiales.
  • Como regla general los alimentos de IG bajo tienen una CG baja, y los alimentos de IG medio y alto tienen una CG alta, por lo tanto si queremos comer alimentos de IG medio debemos reducir las porciones para así tener menos carbohidratos, por lo tanto una CG menor.
  • Comer seguido, ya que influye en que la insulina se libere de a poco y no hayan grandes cambios en los niveles de glucosa.
  • La combinación de los alimentos influye en la carga glicémica: Al combinar los hidratos de carbono con fibra se produce menos insulina. Por otro lado combinar hidratos de carbono con proteínas como pescados y aves hacen que los hidratos de carbono se adsorban más lento, no se estimule la secreción de insulina y se conserve la sensación de saciedad por más tiempo. Lo mismo pasa al mezclar los hidratos de carbono con grasa, ya que retarda el vaciamiento gástrico, los hidratos de carbono se absorben más lento y no se estimula la producción de insulina.
  • El grado de maduración de la fruta influye en el índice glicémico, mientras más madura hay mayor concentración de azúcares por lo que es preferible comerlas a punto o mas dura.

* Cabe destacar que el cálculo de CG no tiene relación con la tabla creada por Michael Montignac y corresponde a otras tablas científicas existentes que agregaré pronto para que podamos comparar. Por mientras pueden revisar la versión completa en inglés aquí: International table of glycemic index and glycemic load (Tabla internacional de los índices glicémicos y la carga glicémica, 2002).

Por ahora ya sabemos cuáles son los alimentos que tienen IG aceptables, lo que debemos hacer ahora es leer las etiquetas y elegir los que tienen la menor cantidad de carbohidratos, además de más fibra. Si hacen el cálculo en un alimento que tenga ingredientes sanos y que tenga hasta 10 carbohidratos por porción aunque tenga un IG de 100 nos va a dar una carga glicémica baja, esto ya es una buena ayuda en aquellos alimentos con los que tenemos dudas. Si a este mismo alimento le sumamos que tiene fibra, podemos comerlo sin problemas en cantidades adecuadas.

Fuentes:


The Glycemic Index – A Little Bit of History
Relación entre la respuesta glicémica del almidón y su estado microestructural

Utilidad del indice glicémico en nutrición deportiva
Determinación del índice glicémico del alimento nutridiabetic® destinado a diabéticos tipo 2

Libro: Nutrición y cocina saludable escrito por Dawn Cooper y Clara Majlis

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Written by Lulamon

Amante de Internet, Pinterest y los gatos. Me gustan las manualidades, el agua y mi cocina es un laboratorio científico donde todo puede suceder.

13 Comments

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  1. Estoy viendo que a la larga algo iré aprendiendo con tan buenas maestras, gracias a las 2 «Lulamon Y Latina» y a todos los que hacéis posible pertenecer a unos foros tan buenos y con gente tan estupenda.
    Besos a montones

  2. Hola Lula.
    Gracias por responderme y sí, eso pensaba. Ha de ser entonces que hay que calcular la medidia diaria total de CG, no la de cada comida aisladamente ni cada alimento porque igual, de ser así habría que consumir por ejemplo un máximo de 20 de CG en cada tiempo de comida y eso sí que es sumamente complicado.
    Aunque obviamente, supongo que será de tener presente que no debemos de abusar en nuestro índice de CG de cada alimento porque no creo que sea tan bueno ingerir en un un solo tiempo de comida los 143 de CG de todo el día aunque el resto del día consumamos nada más alimentos con 0 o muy baja CG, cierto?
    Muchas gracias por tu ayuda, Dios te bendiga. Saludos. 🙂

  3. Hola de nuevo Lula.

    Disculpa que vengo a molestarte de nuevo con una consulta.

    He estado trabajando en el índice de CG de los alimentos que usualmente consumo y me ha surgido una duda:

    Es importante que el índice de CG de cada alimento que consumimos no pase de 20 (para que esté al menos en el rango medio, sobre todo los alimentos que tienen IG medio), o lo que debemos de cuidar es el índice de CG total al final del día sumando la CG de todos los alimentos que hemos consumido durante el día, para que ese índice se mantenga idealmente debajo de 143, o en el peor de los casos que no suba de 164 ? Espero no haberme enredado mucho. En síntesis: debemos controlar la CG de todo alimento que ingiramos, o el resultado de la CG total al final del día? Gracias Lula, saludos.

    • Exacto, pero he visto muchas recetas por ejemplo una comida típica como un almuerzo común tiene una carga glicémica promedio de 35-40.
      Como para que se calcule de esa forma…
      Saludos!

  4. Hola Lula!

    No he tenido el gusto de platicar contigo, pero sí que he aprendido mucho leyéndote, muchas gracias por todo tu trabajo, el apoyo y ayuda que nos das. Participo en el foro de mujeres de verdad y estoy con Monti desde enero.

    Leyendo esto de la carga glicémica que me ha parecido tan interesante, quisiera preguntarte: esto, entonces, modificaría lo que yo entendía (creo que erróneamente) con respecto a que al consumir alimentos de IG medio (como el desayuno por ejemplo), según Monti la cantidad consumida no importa siempre y cuando se respete el IG? Claro, hablando de consumo «razonable». Según esta información, vendría a ser que la cantidad sí podría afectarnos cuando consumimos alimentos de IG medio. Es así??

    Me ha interesado mucho esta información porque creo que he estado consumiendo demasiado pan en el desayuno (6 onzas aprox, que son dos bollos pequeños pero quizá por los ingredientes que les pongo, son muy pesados. Y…..creo que viene a ser demasiado consumo… Además, acostumbro a comer diariamente en regular cantidad, frijol negro, típico en mi país, pero veo que a pesar de tener un IG bajo (35) al hacer el cáculo de carga glicémica resulta con un valor de 19.95, que viene a ser medio y asumo que por lo tanto debería de consumirlos en mucha menor cantidad de la que actualmente los consumo. Es así?

    Te agradezco un montón por tu ayuda y todo el trabajo que haces. Es un gusto enorme conocer tu sitio y poder seguir aprendiendo aquí.

    Muchos saludos!!

    • Hola Latina!
      Un gusto que escribas por acá!

      Tu comentario está totalmente acertado y es exactamente lo que pienso yo ahora de las comidas que cambia un poco el concepto de Montignac de que las porciones dan lo mismo, así que es muy bueno que hagas los cálculos de la CG!, al principio costará pero después se hace más fácil…

      Yo en lo personal también estoy bajando los fideos y el arroz basmati porque me salen de 20 o más! y es al borde de lo alto, sí que hay que bajar la proporción.

      Lo unico bueno es que si vemos que un alimento tiene menos de 10 carbohidratos por porción pasa a ser automaticamente bajo y ya con eso nos quedamos más tranquilas jeje

      Muchos saludos!

  5. Cambiamos de nombre? Bienvenido sea….

    Chiquill@s quiero sabre su opinión : Para deducir que el Indice glicémico de un alimento es bajo deberíamos considerar + – que cuenta con 4 o 5 grs. de fibra total por porción considerando que la recomendación diaria de èsta es de 25 grs./día ?

    Necesito opiniones para escoger mejor mis alimentos al ir al supermercado.

    Cariños a todos……

    • Hola Melody, es súper complicado deducir el IG de un alimento envasado, por eso que la cantidad de carbohidratos ayudan mucho, siempre hay que elegir el que tenga más fibra, más proteínas y menos carbohidratos, esa es una muy buena forma de elegir alimentos en un supermercado.

      Así que al principio hay que ir con paciencia y simplemente leer todo lo que encuentres! jajaja

      Como referencia tenemos que el wasa que en realidad es de IG medio pero pasa a ser bajo por la cantidad de fibra tiene: 24 grs de fibra por 100 grs de galletas, eso es un 24% así que creo que cualquier alimento que tenga más o menos esa cantidad ya es bastante apto, no se si como para ser de IG bajo, pero yo me confiaría 😛

      Lo mismo pasa con las proteínas como dice el artículo.

      Saludines!

  6. Gracias por el artículo Lulita!! es super clarificador y derrumba varios mitos, sobre todo en la cantidad de carga que se le da al organismo. Sobre el tema de proteinas mas carbohidratos, yo lo entendí como proteinas vegetales por ejemplo las que vienen de las legumbres. El año pasado estuve en un taller en que se explicaba que al complementar las proteinas vegetales con carbohidratos (por ej arroz) las proteinas y nutrientes se fijaban más en el organismo, más aun si se consumian frutas cítricas y ensaladas de hoja verde. Es verdad que esto es un constante aprendizaje y en el tambien debemos aprender a no ser tan rígid@s ya que eso mismo nos juega malas pasadas y terminamos boicoteandonos como cuando nos comemos un chocolate entero o comemos todo lo que se nos cruza por delante.

    • Exacto!, pero recomiendan pescado y aves que tienen poquita. De todas maneras hay que recalcar que en general las tablas de IG internacionales no tienen tantas reglas como el método montignac porque por lo general ven el IG, la CG y cuentan que sea poquito, no toman en consideración las mezclas.
      Es por eso que es mejor tener la visión global del asunto,

      Saludos!

  7. Lulita, mira en donde colocas en este artículo que es mejor consumir Carbohidratos con proteínas que pasa con la regla del método que dice «No Hidratos con grasa porque IG medio más grasa, esta última se acumila.
    No entendí.

  8. Estoy de acuerdo con el concepto de carga glicémica más que con la de los IG aislados. Lo que comentaba el otro día, por ej. la coliflor con salsa blanca, una cucharadita de harina para 3 o 4 porcones de salsa dudo q`haga secretar tanta insulina.
    Unos wraps (Pancho Villa Integral x ej.)con mucha lechuga y atún q`practicamente grasa no tiene, lo encuentro bastante apto.

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