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¿Qué son los prebióticos y los probióticos?

Algunos alimentos con prebióticos
Algunos alimentos con prebióticos

Las bacterias intestinales:

Todos los humanos tenemos bacterias que viven en nuestro intestino. Algunas de ellas pueden hacer que nos enfermemos, pero también hay bacterias que son realmente beneficiosas para nuestra salud. Estas bacterias «amigables» ayudar a mantener a raya bacterias malas y el aumento de las levaduras en el tracto intestinal. También ayudar a producir vitamina K y mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente.

Normalmente se tiene abundancia de bacterias amistosas, sin embargo la terapia con antibióticos, el estrés y la mala alimentación provocar una “disbiosis intestinal”, que es un desequilibrio bacteriano que ocasiona el crecimiento excesivo de bacterias y levaduras.

Disbiosis:

Cuando las bacterias dañinas y levaduras cubren el  tracto intestinal, se tiene una condición llamada disbiosis. La Disbiosis se ha relacionado con trastornos como las infecciones por levaduras, síndrome de colon irritable y artritis reumatoide. Una causa común de disbiosis es la terapia con antibióticos. Los antibióticos que se toman para acabar con una infección también mata a las bacterias sanas en el tracto digestivo.

Los prebióticos y probióticos:

Los prebióticos y probióticos pueden restablecer el equilibrio de las bacterias en el tracto digestivo. Los probióticos son bacterias beneficiosas que se pueden encontrar en diversos alimentos. Cuando se come probióticos, se agregan estas bacterias saludables al tracto intestinal. Las cepas más comunes son las  familias de bacterias llamadas: Lactobacilos y Bifidobacteras.

Los prebióticos son alimentos no digeribles que pasan a través de nuestro sistema digestivo y ayudan a las bacterias saludables a crecer y reproducirse. Manteniendo los niveles de ellas en nuestro cuerpo.

Los prebióticos en la dieta:

Los prebióticos, con que se alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino, en su mayoría provienen de fibras de hidratos de carbono llamados oligosacáridos que están presentes en vegetales como ajo, cebolla, cebollines, espárrago, alcachofas, raíz de betarraga, tomates, plátanos, etc. Si se analizan los hábitos de alimentación de la población general, se estima que la cantidad que se consume de  es de unos 800 miligramos al día, cuando los expertos recomiendan ingerir entre 2 y 6 gramos.

Estos no se digieren, por lo que los oligosacáridos permanecen en el tracto digestivo y estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas. Los dos prebióticos más estudiados son los fructo-oligosacáridos o FOS conocidos como oligofructosa e inulina. Fuentes de oligosacáridos incluyen frutas, legumbres, y granos integrales (ajo, cebolla, cebollines, espárrago, alcachofas, raíz de betarraga, tomates, plátanos, etc.).  Los fructo-oligosacáridos que se pueden adquirir en el mercado y pueden ser tomados como un suplemento o añadirlo a los alimentos. Los yogurt elaborados con bifidobacterias contienen oligosacáridos.

Los probióticos en la dieta:

Las bacterias probióticas, como los lactobacilos se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como el chucrut y el yogur. Hay alimentos a los que se les agrega probióticos como ingredientes nutricionales saludables, esto se puede corroborar leyendo las etiquetas.

¿Cuáles son los beneficios de prebióticos y probióticos?

Previenen y ayudan a tratar enfermedades

Diarrea: Las bacterias lácticas inhiben el crecimiento de diversos microorganismos patógenos o dañinos, por lo que son beneficiosas en caso de diarrea de distinto origen; la que cursa tras la toma de antibióticos, por virus o bacterias, etc. Del mismo modo, los fructo-oligosacáridos afectan al hábitat intestinal y a la actividad de las enzimas, conduciendo a la producción de ciertas sustancias, ácidos grasos de cadena corta que también inhiben el crecimiento de patógenos.

Estreñimiento y exceso de gases: Tanto las bacterias lácticas como los fructo-oligosacáridos favorecen el equilibrio de la flora intestinal, por lo que mejoran el tránsito y la hinchazón asociada a exceso de gases.

Riesgo cardiovascular y diabetes: Los fructo-oligosacáridos comparten las propiedades clásicas de la fibra, por lo que, además de regular el tránsito, contribuyen a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como a un mejor control de la glicemia (disminuyen el índice glicémico de los alimentos).

Disminuye el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y ayudan a controlar el apetito.

Estabilizan y mejoran enfermedades que afectan al intestino como el mal de Crohn y colitis ulcerosa en particular por el consumo de probióticos.

Mejoran la digestión

Las bacterias lácticas favorecen la síntesis de vitaminas K y grupo B y la absorción de nutrientes. Los fructo-oligosacáridos estimulan la absorción de minerales calcio, magnesio, zinc y hierro y mejoran la mineralización ósea.

Estimulan las defensas

Ambos componentes equilibran la flora intestinal incrementando la resistencia a las infecciones.

Prebióticos y probióticos como suplementos alimenticios:

Los probióticos son ampliamente disponibles como suplementos.  Para asegurar un buen comienzo se debe añadir a la dieta algunos probióticos como la inulina enrriquecida con oligofructosa para mantener las bacterias probióticas saludables en el sistema digestivo. Por otro lado los prebióticos pueden ser tomados como un suplemento. Sin embargo a pesar que la publicidad nos llena de avisos de productos con estos elementos, si se lleva una dieta equilibrada y variada se pueden adquirir tanto los prebióticos como los probióticos y así mantener nuestro cuerpo saludable.

Dejo este lindo video de un suplemento alimenticio que muestra muy bien lo que son los prebióticos:

Vía | Consumer Eroski | Nutrition About.com | Prebiotics and probiotics: are they functional foods?, American Journal of Clinical Nutrition, 2000.

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Written by Lulamon

Amante de Internet, Pinterest y los gatos. Me gustan las manualidades, el agua y mi cocina es un laboratorio científico donde todo puede suceder.

4 Comments

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  1. Es imprecionante, lo que acabo ver enel video y me gustaria aprender mas con ustedes de comidas livianitas y especial mente que estado subida de peso y ustedes me tincan que tienen, mas trucos para susplantar los cadro idratos que para una persona DIAVETICA Y CON POCA PLATA, seria y sera un gran alibio GRASIAS por pre estarme alluda, bendiciones

  2. Tengo una pregunta lula! no se donde ponerla…jajajjaa :S….la pongo aquí…la fruta aunque tenga altos hidratos de carbono igual es apta siempre? o no? por ejemplo si me hago un vaso de jugo natural…es que conoces los jugos AFE? (www.jugiafe.cl) me encantan!!! no tienen colorante, preservantes, azúcar! nada…pura fruta…pero por ejemplo el de ciruela (240 ml) tienen 33 g de hidratos de carbono…sería apto?

    saludos!!

    • Hola Pauli, para ese tipo de cosas de recomienda calcular la carga glicémica, puede que 2 alimentos tengan la misma cantidad de carbohidratos pero se comporten distinto en nuestro cuerpo. Por ejemplo si sacas la carga glicémica de los 33 carbos (240 ml) que tiene la ciruela que tiene un Ig de 35 nos da una carga glicémica de 11, la que es casi baja.
      Una comida principal lo ideal es que tenga 40 o por ahí de carga glicémica (obviamente incluyendo lo que se toma también).

      Lo que pasa es que para alimentos envasados estos cálculos son un poco engorrosos, así que para hacer todo más fácil es mejor elegir el que tenga menos carbohidratos (si tiene menos de 10 ya te aseguras que tiene la carga glicémica baja).

      Saludos!

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