in Salud

Tabla de índices glicémicos

by Lulamon 31 octubre, 2008, 8:41 pm 26k Views 115 Comments

Los índices glicémicos (IG)

Son la base del método Montignac y están ordenados en alto, medio y bajo y una de las cosas importantes es que no tienen que ver con las calorías de un alimento, tiene que ver con la cantidad de glucosa que ese alimento aporta a los niveles sanguíneos (leer artículo ¿Cómo empezar?). Un ejemplo claro de esto es el maní que tiene un índice glicémico muy bajo de 15, pero la fama de ser muy calórico, sin embargo diversos estudios confirman que el maní es beneficioso para la salud e incluso contribuiría a la pérdida de peso ya que sacia bastante evitando que se coman otras comidas no saludables.

Por otro lado hay que entender que el índice glicémico son valores promedios no es una cifra exacta y se consiguieron mediante pruebas de laboratorio durante muchos años.

Hay ciertos alimentos que no tienen índice glicémico (IG=0) como:

– Carnes: no tienen índice glicémico pero siempre es preferible consumir carne magra de pollo, pavo y sobre todo pescado ya que las otras carnes tienen elevados niveles de grasas que son desfavorables para nuestra salud.
– Huevos: la clara es rica en proteínas, pero la yema tiene grasas saturadas por lo que sólo se recomiendan huevos enteros 2 veces por semana. Si sólo se consume la clara esto puede variar.
– El aceite: sin embargo el único aceite permitido en cantidades pequeñas es el aceite de oliva ya que otros tipos de aceites contienen grasas saturadas que no son beneficiosas para nuestra salud.

Las excepciones a las reglas:

– Los lácteos frescos: estos incluyen la leche descremada, el yogurt, el quesillo, el queso fresco, etc. que si bien tienen un índice glicémico bajo contienen lactosa, la que sube indirectamente la insulina. Por lo que se recomienda sólo hasta 2 porciones de lácteos frescos diarios.
– El alcohol como el vino tinto y la cerveza a pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. Pero se recomienda sólo un vaso pequeño en caso de consumo.

– El pan integral: como aprenderán más adelante el pan integral generalmente tiene un IG medio, pero está permitido en fase 1 sólo en las mañanas y sin acompañarlo de nada con grasa, esto debido a que la insulina a esa hora se encuentra en su punto más bajo.

A continuación la lista completa de los índices glicémicos de los alimentos para que los tengan en cuenta para las dos fases del método Montignac.

La tabla de los índices glicémicos

Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz (syrup)	115	Cerveza*	110
Fécula, almidón modificado	100	Glucosa	100
Jarabe de glucosa	100	Jarabe de trigo, jarabe de arroz	100
Papa (almidón)	95	Harina de arroz	95
Maltodextrina	95	Papas a la francesa / papas fritas	95
Papas al horno	95	Arroz caldoso	90
Pan blanco sin gluten	90	Papa deshidratada, puré (instantáneo)	90
Apio (cocido)*	85	Arroz precocido	85
Arroz soplado	85	Chirvía, pastinaca*	85
Corn flakes (cereales)	85	Harina blanca de trigo	85
Kuzu	85	Leche de arroz	85
Palomitas de maíz (sin azúcar)	85	Maizena, maicena (almidón de maíz)	85
Rabano (cocido)*	85	Pan blanco (cuadrado)	85
Pan blanco para hamburguesas	85	Tapioca	85
Torta de arroz	85	Zanahorias (cocida)*	85
Habas (cocidas)	80	Puré de papa	80
Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)	75	Barquillo con azúcar	75
Calabaza, zapallo*	75	Calabazas (diversas variedades)*	75
Donas, roscas	75	Lasaña (trigo blando)	75
Sandía*	75	Amaranto soplado	70
Arroz común	70	Azúcar blanco	70
Azúcar moreno (integral)	70	Bagels	70
Baguette, pan francés, marraqueta, pan batido blanco	70	Bizcocho típico holandés	70
Brioche	70	Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)	70
Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)	70	Colinabo	70
Croissant, medias lunas	70	Dátil	70
Galleta, saladito	70	Gnocchi, ñoqui, nogquis	70
Harina de maíz	70	Melaza	70
Mijo	70	Pan ácimo (harina blanca)	70
Pan de arroz	70	Papas fritas	70
Papas cocidas (sin cáscara/piel)	70	Papilla de maíz	70
Pasta de trigo blando	70	Plátano (cocinado)	70
Polenta	70	Raviolis (trigo blando)	70
Risotto	70	Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)	70
Special K®	70	Tacos	70
Confitura (con azúcar o edulcorante)	65	Cuscús, sémola	65
Dulce de membrillo (con azúcar)	65	Espelta, trigo de un grano	65
Harina de castaña	65	Jarabe de arce	65
Maíz, choclo	65	Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.	65
Mermelada (con azúcar)	65	Musli, muesli (con miel o azúcar…)	65
Ñame	65	Pan completo	65
Pan de centeno (30% de centeno)	65	Pan semi-integral (con levadura)	65
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén	65	Chancaca	65
Papas cocidas (con cáscara/piel)	65	Papas hervidas (con cáscara/piel)	65
Piña (lata)	65	Betarraga (cocinada)*	65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)	65	Tallarines chinos / fideos (de arroz)	65
Tamaríndo (dulce)	65	Uva, pasa	65
Arroz asiatico	60	Arroz de Camarga	60
Arroz largo	60	Plátanos (maduros)	60
Castaña, marrona	60	Cebada perlada	60
Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)	60	Helado de crema (con azúcar o edulcorante)	60
Lasaña (trigo duro)	60	Mayonesa (industrial, con azúcar)	60
Melón*	60	Miel	60
Ovomaltina	60	Pan de leche	60
Pizza	60	Porridge, papilla de avena	60
Raviolis (trigo duro)	60	Sémola de trigo duro	60
Damáscos (lata, con azúcar)	55	Arroz rojo	55
Espaguetis blancos bien cocidos	55	Jugo de uva (sin azúcar)	55
Ketchup	55	Duraznos (lata, con azúcar)	55
Mostaza (con azúcar)	55	Níspero japonés	55
Nutella®	55	Papaya (fruta fresca)	55
Polvorón, mantecol (harina, mantequilla, azúcar)	55	Sushi	55
Tagliatelles (bien cocidas)	55	Trigo bulgur (cocinado)	55
Yuca	55	Yuca brava, mandioca	55
Jugo de mango (sin azúcar)	55

Alimentos y productos a IG medio

All Bran™	50	Arroz basmati	50
Arroz integral, arroz completo	50	Camotes, papas dulces, batata, boniato.	50
Galleta (harina entera, sin azúcar)	50	Jugo de arándano agrio (sin azúcar)	50
Jugo de piña (sin azúcar)	50	Kaki, caqui, palosanto	50
Kiwi*	50	Lichi, ciruela china (fruta fresca)	50
Macaronis (trigo duro)	50	Mango (fruta fresca)	50
Musli, muesli (sin azúcar)	50	Palitos de cangrejo, kanikama	50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa)	50	Pasta de trigo completo	50
Tableta energética de cereales (sin azúcar)	50	Tayota, chayón, chayota (en puré)	50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra, topinambur	50	Jugo de manzana (sin azúcar)	50
Arandáno amargo	45	Arroz basmati completo	45
Arvejas (lata)	45	Plátanos (verdes)	45
Fideos cabello de ángel	45	Centeno (integral; harina, pan)	45
Cereales completos (sin azúcar)	45	Coco	45
Cuscús integral, sémola integral	45	Espelta trigo de un grano (integral pan)	45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan)	45	Harina de farro (integral)	45
Harina de kamut (integral)	45	Jugo de naranja (sin azúcar)	45
Pan de kamut	45	Pan tostado de harina integral (sin azúcar)	45
Piña (fruta fresca)	45	Platano (crudo)	45
Platano (crudo)	45	Salsa de tomate (con azúcar)	45
Trigo bulgur entero (cocinado)	45	Uvas (fruta fresca)	45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar)	45	Achicoria (bebida)	40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral)	40	Avena	40
Ciruelas secas, deshidratadas	40	Hojuelas de avena (sin cocinar)	40
Dulce de membrillo (sin azúcar)	40	Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)	40
Falafel (habas)	40	Farro	40
Porotos (lata)	40	Habas (crudas)	40
Harina de quinoa	40	Higo seco	40
Jugo de zanahorias (sin azúcar)	40	Kamut (grano integral)	40
Lactosa	40	Leche de coco	40
Mantequilla de maní (sin azúcar)	40	Pan ácimo (harina integral)	40
Pan, 100% integral con levadura natural	40	Pasta al dente, de trigo integral	40
Pepino dulce	40	Polvorón (harina integral, sin azúcar)	40
Pumpernickel	40	Chicha seca, sidra seca (sin azúcar)	40
Helado de frutas (sin azúcar)	40	Tahin, tahini, puré de sésamo	40

Alimentos y productos a IG bajo

Damáscos secos	35	Amaranto	35
Apio (crudo)	35	Arroz silvestre/salvaje/negro	35
Arvejas (frescas)	35	Arvejas (frescas)	35
Brevas; higos (fruta fresca)	35	Cassoulet (plato francés de carne con porotos)	35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya	35	Ciruelas (fruta fresca)	35
Compota de manzana (sin azúcar)	35	Falafel (garbanzos)	35
Porotos cafés	35	Porotos blancos pequeños	35
Porotos rojos	35	Garbanzos (lata)	35
Granada (fruta fresca)	35	Harina de garbanzos	35
Helado de crema (con fructosa)	35	Porotos borlotti	35
Porotos negros	35	Jugo de tomate	35
Levadura	35	Levadura de cerveza	35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de)	35	Maíz indio (ancestral)	35
Manzana (fruta fresca)	35	Manzanas secas	35
Duraznos (fruta fresca)	35	Membrillo (fruta fresca)	35
Mostaza	35	Naranjas (fruta fresca)	35
Duraznos nectarines (fruta fresca)	35	Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados)	35
semillas de maravillas (girasol)	35	Puré de almendras blancas (sin azúcar)	35
Quinoa	35	Salsa de tomate (sin azúcar)	35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos	35	Tomates secos	35
Wasa™ fibres (24% de fibras)	35	Yogur de soja/soya (aromatizado)	35
Yogur**	35	Pan (Montignac pan)	34
Ajo	30	Duraznos (fruta fresca)	30
Mermelada (sin azúcar)	30	Escorzoneras, salsifis	30
Maracuyá	30	Garbanzos	30
Porotos verdes	30	Leche de almendra	30
Leche de avena (sin cocinar)	30	Leche de soja/soya	30
Leche en polvo/líquida**	30	Leche** (desnatada o no)	30
Lentejas	30	Lentejas amarillas	30
Mandarinas, clementinas	30	Mermelada (sin azúcar)	30
Rábano (crudo)	30	Peras (fruta fresca)	30
Quark, requesón**	30	Betarraga (cruda)	30
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya	30	Tomates	30
Pomelo (fruta fresca)	30	Zanahoria (cruda)	30
Cebada descascarada	25	Cerezas	25
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)	25	Frambuesa (fruta fresca)	25
Frutillas (fruta fresca)	25	Poroto de soja/soya (mungo)	25
Grosella roja	25	Arvejas secas	25
Harina de soja/soya	25	Humus (puré de garbanzos)	25
Poroto blanco	25	Lentejas verdes	25
Arándano	25	Moras	25
Puré de almendras enteras (sin azúcar)	25	Puré de avellanas enteras (sun azúcar)	25
Puré de maní (sin azúcar)	25	Semillas de zapallo	25
Grosella espinosa	25	Acerola, semeruco	20
Alcachofa	20	Berenjena	20
Cacao en polvo (sin azúcar)	20	Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)	20
Palmito	20	Crema de soja	20
Fructosa (20 grs. diarios recomendado)	20	Ratatouille	20
Dientes de dragón	20	Salsa tamarindo (sin dulce)	20
Yogur de soja/soya (sin sabor)	20	Jugo de limón (sin azúcar)	20
Vinagrillo, acedera (planta)	15	Aceituna, oliva	15
Acelgas	15	Agave, pita (concentrado, miel)	15
Almendras	15	Altramuz / lupín (legumbre)	15
Apio	15	Avellanas	15
Brócoli	15	Brotes de semillas	15
Zapallo italiano	15	Cebolla	15
Cereales brotados/germinados (germen de trigo…)	15	Ajo	15
Ají (picante), morrón	15	Repollo fermentado, chucrut	15
Coles de bruselas	15	Coliflor	15
Endibias	15	Espárragos	15
Espinacas	15	Semilla de algarrobo, garrofín (en polvo/harina)	15
Grosella negra	15	Hinojo	15
Champiñón	15	Jengibre	15
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)	15	Maní	15
Nueces, fruto seco	15	Castañas de cajú	15
Pepinillo	15	Pepino	15
Pesto	15	Pimientos rojos, pimentónes	15
Piñón	15	Pistacho	15
Cebollines	15	Rábano	15
Repollo	15	Ruibarbo (planta china)	15
Salvado (de trigo, de avena…)	15	Soja/soya	15
Tempeh (receta de soja/soya)	15	Tofu (soja/soya)	15
Uchuva, alquenqueje	15	Vainas, judías tiernas (parecidos a porotos verdes)	15
Palta	10	Crustáceos	5
Especias, condimentos (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)	5	Vinagres	5

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.