Unir y balancear: lo último en dieta para resistencia a la insulina

Ya casi todos los libros que salen hoy en día están en formato de Ebooks, ya sea en pdf o para los programas de computador o teléfonos que se bajan gratis desde las tiendas online donde los compras, o para incluso las ya famosas Tablets como el Ipad o miles de otras que prácticamente fueron hechas para esto, como las que tienen las mismas tiendas de libros: Kindle (de Amazon) y Nook (de Barnes & Nobel). Apple también tiene su tienda de ebooks para Iphone y Ipad llamada Ibooks, pero a mi parecer tienen aún muy pocos libros.

Las tiendas más famosas son las de Amazon (www.amazon.com/Kindle) y las de Barnes & Nobel (www.barnesandnoble.com/ebooks) por si quieren vitrinear.

Bueno, la cosa es que gracias a esta maravilla que he podido encontrar una cantidad de libros interesantes a solo un click y a precios que jamás podrías encontrar en una librería normal (del promedio de unos 9 dólares = menos de 5 mil pesos chilenos), entre ellos un libro demasiado interesante llamado: The Insulin-Resistance Diet : How to Turn Off Your Body’s Fat-Making Machine (La Dieta de la Insulino Resistencia: Como apagar tu máquina de hacer grasa corporal).

Este libro primero que nada tiene una muy buena nota por parte de los usuarios que cuentan en los comentarios como les ayudó a vivir y superar esta enfermedad en especial a lo relacionado con bajar de peso.
Lo otro interesante es que el libro está escrito por la Dra. Cheryle R. Hart y la nutricionista Mary Kay Grossman quienes llevan más de 15 años dedicadas exclusivamente a la investigación de las dietas en personas con insulino resistencia. Así que este libro es una mezcla de experiencia con miles de personas que sufren esta enfermedad más las investigaciones científicas.

En general habla de todo lo que ya sabemos por acá, de los índices glicémicos, de los alimentos bajos en grasas, de los omega3, etc. Sin embargo establecen una condición que es totalmente nueva y que realmente parece funcionar en las personas con esta enfermedad: El Unir y balancear.

En artículos de años anteriores me recuerdo haber escrito, basada en una investigación científica, cómo no es lo mismo comer un carbohidrato solo, que comerlo mezclado con una proteína baja en grasa.

El típico ejemplo es como una persona que come solo papas salteadas engorda más que una persona que se las come con carne. La razón de esto es que las proteínas ayudan a que la insulina no se dispare tan fuertemente a causa de ese carbohidrato (se me vienen a la mente esos fideos Slow-Carb que son enriquecidos con proteínas). O el caso de personas con insulino resistencia que comen mucho menos que el resto, pero engordan el doble.

Pero eso no es todo, existe una formula que permite que esta relación entre carbohidratos y proteínas esté totalmente balanceada.

Está es 15 g de carbohidratos por cada 7 g de proteínas. O un máximo de 30 g  carbohidratos por cada 14 g proteínas.

Imaginen una comida del día como si fuera un balancín. En un lado del balancín tenemos las proteínas y en otro lado del balancín tenemos los carbohidratos.

Para que el balancín esté en 0 por un lado tenemos que tener 15 carbohidratos (1 porción de carbohidratos) y por el otro 7 proteínas (1 porción de proteínas). Si creemos que este balancín a pesar de estar equilibrado nos va a dejar con hambre podemos agregar hasta 30 carbohidratos (2 porciones de carbohidratos) pero para mantenerlo en 0 el otro lado debe tener 14 proteínas (2 porciones de proteínas).

Si aún teniendo un balancín con más peso, equilibrado, pero que nos puede dejar con hambre, hay alimentos que no tienen peso en el balancín (los vamos a poner al medio de este) que son todas las verduras (no frutas) de bajo índice glicémico: zanahorias, cebolla, zapallos italianos, lechugas, tomates, aceitunas, aliños, champiñones y un largo, etc, etc. que nos pueden ayudar a dejar equilibradas nuestras comidas.

Con este simple método, que se debe usar para todas las comidas y colaciones del día, la insulina se mantiene muy baja, se tiene poco hambre y el cuerpo ya no va a guardar más grasa, todo lo contratio, la quemará.

La condición para que esto funcione es ¡MANTENER LAS PORCIONES¡ Hasta 2 porciones de carbohidratos, mezcladas SIEMPRE con 2 porciones de proteínas, sin excederse de los 30 gramos carbohidratos. En el libro aparece un listado gigante de muchos alimentos indicados por porciones. ¿Incluyen alimentos con azúcar?, Sí. Pero sus porciones son muy pequeñas y de igual forma se deben equilibrar con proteínas.
Las porciones y la cantidad de proteínas y carbohidratos que tiene un alimento siempre se debe leer en la información nutricional, en el caso de las carnes dicen que 2 porciones equivale a el ancho y el porte de la palma de tu mano.

¿Que pasa si en vez de desbalancear hacia los carbohidratos (lo más tipico en insulino resistencia), de desbalancea hacia las proteínas?
Todo el exceso de proteínas que el cuerpo no necesite, se almacenará de igual forma en grasa. Es por eso que se debe mantener un equilibrio.

Ejemplos de alimentos unidos y balanceados:

- 1 tostada (15 g de carbohidratos) con 1 huevo (sin yema) (7 gramos de proteínas)
– 2 tostadas (30 g de carbohidratos) con 1 huevo (sin yema) (7 g de proteínas) + 1 vaso de leche descremada (7g de proteínas)

Ejemplo práctico:

Tenemos hambre y encontramos una barrita de cereal. Leemos la información nutricional y dice que tiene 45 g de carbohidratos y 6 gramos de proteínas.

¿Nos comemos la barra?.
Sí, pero no entera. Para equilibrarla nos podemos comer 3/4 de la barra de cereal + 1 vaso de leche descremada para mantener la proporción de 30/14.

Yo estoy tratando de aplicarlo leyendo más las etiquetas, al principio es un poco difícil, pero creo que es cosa de práctica. Es un tema que sin duda da para largo, pero me encantaría que pudieramos ir aprendiendo.

El libro yo lo compré para Kindle aquí: http://www.amazon.com/Insulin-Resistance-Diet-Revised-Updated-ebook

Está en Google en versión PDF. Aún no está en español, pero espero lo puedan traducir luego.

Lulamon

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Comments

  1. says

    Como comentario quiero agregar que he estado haciendo esto con mi comida favorita: Los fideos. Casi me espanté que los Fideos Slow Carb tienen como 47 g de carbohidratos por porción (1/3 de paquete), si a eso le restamos los 2 gramos de fibra que traen nos queda 45 g!, así que tuve que bajar la porción para llegar a los 30 gramos de carbohidratos.
    Lo de las proteínas es más fácil, pero para los carbohidratos hay que fijarse muy bien en las etiquetas.
    Saludos!

  2. Yani says

    Deberíamos hacer un menu semanal (que incluya recetario), es lo más práctico. Eso de medir la cosa por gramos desanima de inmediato, pues nadie anda con la pesa (bueno, mejor asumo, yo no tengo pesa y soy yo la que se desanima….) …y si se utiliza otra medida?, onda por tazas, cucharadas, no se…..por ejemplo, del comentario de Lulamon: cuánto comes al final?, a esos tallarines le agregarías carne entonces?, pues hay que mezclarlos con proteína, y si le pones salsa de tomate? y si se cocinan las zanahorias aumenta el índice glicémico?….Y del comentario de drea: si esas son proteinas entonces habría que agregarle arroz (o fideos) a las legumbres a fin de mantener el balance? (yo que tenía proscritos los porotos con riendas de mi vida)……chuta….es difícil la cosa……me siento perdida…snif……acabo de cachar que todos mis inventos culinarios de verduras al final me siguen engordando…buuuuaaaaaa…..Help!!!

  3. says

    Me pasa lo mismo que a las niñas. Es súper complicado imaginarse cuánto y qué podemos mezclar porque hay cuestiones que uno las hace y se come una porción chica y le pone mucha verdura y listo, pero cómo lo vas a balancear si no tiene tabla nutricional?
    Yo ni idea cuántos carbohidratos tienen los garbanzos o los porotos. Sólo sé que debeo comer como media taza no más =/
    En la mañana desayuno cereales sin azúcar con leche descremada, pero igual es harto porque si no quedo con hambre. Después a media mañana me como una manzana, pero parece que eso está mal, porque no le agrego proteinas u_u tendría que comerlo con yogurt?
    y la “once” que como es a las 5 de un yogurt con muesli o cereales (y agrego chia por el colesterol) Eso no sé si está equilibrado, pero mejor que la manzana sola y aunque es más calórico?
    Parece.

    Bueno, me siento un poco confundida, pero igual lo tendré en cuenta.

    Saludos!

  4. says

    Concuerdo con los comentarios 100%, en realidad el libro aclara muchas de sus preguntas, pero como verán es imposible meter toooooda la información en un solo post. Respodiendo a lo de los garbanzos, las legumbres solo se consideran como proteínas.

    Creo que como dice Yani, lo más práctico es hacer un menú semanal para no perderse, en general yo llevo mucho tiempo comiendo casi lo mismo de distintas formas, pero creo que con este método se puede hacer de mejor forma.

    En mi caso he ido lento y ya lo apliqué en el desayuno para poder comer leche con cereales (EL QUE QUIERAN!) Es cosa de elegir un cereal que tenga menos de 30 grs. de carbohidratos por porción (Yo elegí el Cheerios de Nestlé) y tomarlo con una taza de leche descremada, ese es un ejemplo simple. Eso si hay que ver si una taza de leche descremada tiene los 14 g de proteínas que requerimos, en caso de no ser así en el libro dieron un tip re bueno que se llama algo así como leche hiperprotéica que es agregar a la leche descremada líquida, también leche en polvo para tener más proteínas sin cambiar el sabor. Me pareció muy buena!

    Espero poder ir agregando más cosas interesantes para que se nos haga más fácil entender, pero chic@as les digo que actualmente al menos en insulino resistencia, esto parece ser la ley.

    Saludos y gracias por los comentarios!

    • says

      yaaaa genial!
      Yo como adelgazul que tiene frutitas deshidratadas. Tiene pocas calorías y sin azúcar adicional. Pero no me he fijado los carbohidratos por porción. Voy a ir a calcular mi desayuno al tiro xD
      Qué bkn que las legumbres son sólo proteinas xD
      Yo estoy comiendo carbohidratos sólo en el desayuno y la once D: creo, entonces, que está mal y debo comer un poco en el almuerzo. Lo que había hecho era comer arroz con leche de soprole, que tiene 99 calorías xD y es endulzado con sucralosa. Es el de canela, no el de las otras salsas, por sia!

      • says

        Hay otra regla que es importante!

        Los carbohidratos no siempre son una opción. O sea puedes comer verduras con proteínas?, Sí. Puedes comer carbohidratos con proteínas?, Sí. Puedes comer solo proteínas, sí.
        Puedes comer SOLO carbohidratos? NO, siempre con proteínas.

        Se entiende?

        Lo otro, las calorías si bien indican muchas cosas, en las personas con RI la cantidad de carbohidratos es lo que más nos afecta, para equilibrar ese problema es que se usan las proteínas.

        Revisa los carbos del arroz con leche, tienes que mezclarlos con PROTEINAS o no funcionará por menos calorías que tenga :P

  5. Alejandra says

    Hola a todos!!

    Que bueno es encontrar un blog para personas que sufrimos resistencia a la insulina. En mi caso tengo poliquistosis, hace 2 años que me lo descubrieron y que estoy en tratamiento.
    Este año me comenzaron a medicar por la insulino resistencia que esta muy elevada y me dieron para hacer una dieta que es muy restrictiva a diferencia de lo que veo que ustedes publican. Me sacaron todo tipo de harina y las frutas solo algunos dias en la semana, nada de cereales. Al sacarme todo de golpe me mareo un poco pero supongo que sera todo de lo mismo y que debo acostumbrarme.
    La verdad que estoy muy desorientada con este tema y a veces me encuentro que no se como debo comer ni como manejarme. Por eso me alegra haber encontrado este blog… y si se puede, algunos consejos…

    Besos a todos!

  6. Paulilow says

    Hace mucho no me metía a livianito! y hay tantas novedadesssssssss!!! me encantó esto! quiero el libro al tiro! lo buscaré :D yo también creo que es cosa de práctica, al principio siempre es lento!
    comenzaré a probar ahora el método…a ver como me va…

    saludos livianit@s!!!!

  7. says

    Hola!! me encanta esta nueva propuesta!!
    Tengo una duda que quiza se convierta en un dato. Las capsulas de alga spirulina son pura proteina vegetal, entonces, podria consumir una porcion de carbohidratos y una o dos capsulas que me den las proteinas? o con un batido, como el garden light?

  8. inuki says

    Excelente el artículo!

    Para los que hacemos mucho ejercicio, y hacemos la carga de carbohidratos post entrenamiento, se debería seguir la misma pauta? porque en nuestro caso nos preocupamos de cargar entre 80 a 100 gms de carbos x hora de ejercicio (y también según la intensidad), por lo cual, la porción se excede.

    Pero para hacerlo durante el día se ve genial y rompe el mito del desayuno fuerte.

  9. Laura says

    hola!! es primera vez que escribo pero siempre sigo tu blog. Me gustaría contarte algunas cositas, solo para compartir.
    No creo tener resistencia a la insulina, pero me gusta aplicar este modelo para comer, ya que así no me dan los ataques de ansiedad, además de que empecé a tomar anticonceptivos y prefiero cuidarme, porque con las píldoras, abusar del azúcar si importa.
    El año pasado mi mamá me compró algunos kalibrate para llevarme a clases y asi comer porotos en la justa medida (ya que en mi casa ni los pruebo porque les tengo pánico) y leyendo la etiqueta me di cuenta de que es el mismo modelo que yo había aprendido en tu blog. Esto lo llevaba a la realidad a través de http://www.myfitnesspal.com, que es un contador de calorías muy fácil de usar el cual te da información de todos los nutrientes de los alimentos, la base de datos es enorme y uno tb puede ingresar la información de los productos que uno consume. Creo que la solo la mitad de los productos chilenos los he ingresado yo xD
    He tenido algunos problemas alimenticios, por lo que he subido de peso, el año pasado después de largo tiempo restringuiendome, comí compulsivamente y eso me hizo ganar al rededor de 6 kilos, por lo tanto estoy de vuelta para volver peso en el cual yo me siento cómoda.
    Te escribo también para preguntarte acerca de TUFIT (www.tuorigen.cl), ya que he sido bombardeada con su publicidad, y me interesa bastante, claro que como es nuevo, me gustaría tener algunas referencias. Es el examén que a través de tu adn te dice como reaccionas a ciertos alimetos, al ejercicio en fin. Les envié preguntas para saber el costo final del examen, consulta e informe y aun no he tenido respuestas.
    Espero que estes muy bien, y gracias por tu blog, es un gran aporte!

    • says

      Hola Laurita,
      Muchas gracias por tu comentario. Me alegra saber que lo que escribo acá es la tendencia en cuanto a alimentación. Eso es porque siempre me baso en estudios científicos o publicaciones serias para escribir.
      Respecto de la dieta del ADN, he leido algunas publicaciones y la verdad no he encontrado que tenga un fundamento científico fuerte como para que sea un aporte. En general ultimamente todo se guia por bajos carbohidratos, alta fibra y altas proteínas. Tu misma lo comprobaste!
      Muchos saludos y animo en tu meta con el peso!

  10. Ana says

    En el examen de ADN te cobran $40.000 para leerte un folleto y otros $40.000 para decirte el resultado, aparte de pagar $300.000 por el examen, que te da 4 alternativas de dieta: baja en grasa, baja en carbos, balanceada y mediterranea. Con suerte te preguntan tu nombre, pero te cobran si inmutarse. O sea $380.000 para decirte algo que cualquiera puede deducir por su cuenta. INSOLITO, lo encuentro una estafa.

  11. FABY says

    Hola, acabo de encontrar este sitio, me acaban de diagnosticar resistencia a la insulina, estoy muy asustada y desanimada. Entiendo poco y nada el tema, quiero informarme al maximo y hacer lo mejor, solo que me da susto no poder controlar mi ansiedad por comer carbohidratos y dulces.
    Vi que exite ese libro en ingles, y que lo compraste, podrias fotocopiarlo o scanearlo y vendernoslo, seria genial. Ojala tomes mi opinion y me puedas orientar.
    Saludos.
    Fabiola

  12. Edgardo says

    Hola, muy interesante todo, pero por que no comparten el libro?, o algun link de descarga para los que no puedan comprarlo… (o hacer una colecta lo compra uno y lo repartimos entre todos los que lo necesitan), si se trata de contribuir y ayudar gente con problemas de salud hay que hacerla bien… saludos y si lo encuentro por ahi, aviso

  13. Macarena says

    Lulamon, te cuento… Yo tengo resistencia a la insulina, según la nutricionista y según los síntomas que pareciera que me están describiendo a mi…
    El asunto es que estuve con las pastillas que creo es la metformina, o algo así, pero las dejé… Me aburrí porque se me acaban las ideas para cocinar y me estreso sola…
    El tema que de un tiempo a esta parte, no me he cuidado nada y he subido mucho de peso (no me he querido subir a una pesa, porque me aterra), pero siento que si no le pongo pare ahora, se me escapa de las manos porque llegué a pesar 90 kg, después de tener a mi hija (mido 1.57) para que te hagas una idea… Después llegué a los 67 con la ayuda de los batidos herbalife, pero mi presupuesto ahora no está para gastar tanta plata, me gustaría ideas de recetas… Saludos.

  14. Daniela says

    Holaaaa me compré el libro debido a que encontré esta información y lo estoy siguiendo..toy un poco confundida si porque es un sistema nuevo de alimentación muy ordenado..me gustaria compartir mas ideas..recetas…experiencias…..Besitos..Dani desde Inglaterra!!!

  15. Didi says

    Hola! Tengo RI desde los 14 años, me “cuidaba” hasta los 17, la verdad solo hacía mucho ejercicio porque estaba en clases de baile y tenía mucha práctica todos los días, pero luego me salí y en todo eso he subido como 24 kilos, en varios años eso sí, solo que ahora a mis 22, tengo la insulina por las nubes y mi endocrino me quitó el arroz, las masas, dulces, grasas, uvas, plátanos y estoy en los primeros días de adaptación de este nuevo estilo de comer y vivir, porque también debo hacer ejercicios y el dr. me dio a tomar Glucosin. Mi pregunta es: cuántos gramos de carbos y proteínas puedo comer al día? considerando todo lo anterior y que estoy pesando 91 y mido 1,65. Lo del balance me hace mucho sentido, solo que no sé cuántas proteínas y carbos debo consumir en total en el día y no morir de hambre en el intento jaja, aunque estos primeros días he andado bien, con algunos malestares estomacales, pero por lo menos no he pasado hambre. Saludos y ojalá me respondan por fis! Encontré la página buscando info sobre RI y me encantó :D

  16. says

    hola !yo padesco de insulina resistencia y mi nutriologo me dio a tomar metformina de 500 mg en la mañana llegue a pesar 77 kilos con 1.65 ademas me dio un medicamento para la ansiedad que me ha dado buenos resultados no siento hambre y e cambiado mis habitos alimenticios.lo bueno es queeste medicamento es natural y e bajado en menos de un mes 3 kilos muy rapidamente y antes no bajaba ni un gramo espero le sirva mi comentario.

  17. Patricia Alejandra Aravena Bascuñan says

    hola !yo padesco de insulina resistencia y mi nutriologo me dio a tomar metformina de 500 mg en la mañana llegue a pesar 77 kilos con 1.65 ademas me dio un medicamento para la ansiedad que me ha dado buenos resultados no siento hambre y e cambiado mis habitos alimenticios.lo bueno es queeste medicamento es natural y e bajado en menos de un mes 3 kilos muy rapidamente y antes no bajaba ni un gramo espero le sirva mi comentario.

  18. Claudia says

    Soy resistente a la insulina, y este diagnóstico me cambio en un 100% mi vida, y los hábitos alimenticios. No he bajado de peso con la dieta que me dejo el doctor, pero si he bajado mi indice de grasa corporal de 21 a 15.
    Pero aún así mi nivel de insulina no se logra controlar!! Estoy por sobre el límite normal!!
    Necesito urgente el link del libro, porque no lo logro encontrar… ayudenme por fa!!

  19. Bruja de Oz says

    Me gustó mucho el artículo.

    Yo también tengo resistencia a la insulina y me ha costado mucho bajar de peso, pero gracias a una nutricionista, mis profesores de educación física, he podido salir adelante. Además, he aprendido a cocinar con más calidad, sabor y sano. En el caso mío, me pasaron minutas de la semana ya hechas y solo tenía que seguirlas al pie de la letra y respetando los horarios (y precisamente tienen el mismo balance de la proporción carbohidratos y proteínas). Ahora que estoy pesando 60 kilos con 1,59 m, siento mi cuerpo más cambiado y mejor. Ahora, quiero llegar a mi meta: pesar 55 kilos y ganarle a esta enfermedad. Y una vez lista, quiero mantener un estilo de vida más saludable. Incluso creo que seguiré manteniendo los horarios de las comidas porque sí hacen bien para el cuerpo.

  20. says

    hola , tengo 23 años y me detectaron RI , lo raro de todo esto que yo peso 48 kilos y la mayoria de los casos deben adelgazar nose como seria en mi caso , algun consejo???

  21. mer says

    Hola! No logro conseguir el libro en español. Podrías pasarnos el link exacto en el que tu compraste el ebook? Todos los q consigo son en inglés..

  22. Maria Kuenta says

    Muy buena la info. Eso de los gramos todavía me marea, por ahora estoy usando los libros y tablitas de IG de Rick Gallop y el de Marion Grillparzer

  23. Marce Arenas Jamett says

    Es como la dieta de la Zona yo y mi jefa que tenemos ambas IR la seguimos y nos ha resutaldo excelente.. hemos reducido de manera importante la circunferencia de la cintura y el % de grasa ademas no se pasa hambre.. en esta dieta la proporcion es 40% HC, 30 DE PROTEINA Y 30 DE GRASAS SALUDABLES :D

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